8-Wochen Phasen
Woche 1–2
🏗️ Fundament
Technik, Basis aufbauen
Woche 3–4
📈 Volumen
Mehr Sätze, schwerer
Woche 5–6
⚡ Intensität
Härtere Varianten
Woche 7–8
🏆 Peak
Max-Kraft & Skills
Trainingsreihenfolge
2–3 Tage / Woche
A → B → C → Opt.D → Opt.E → A …
Dein Eingangstest
Liegestütze
20
Klimmzüge
4.5
Plank
90s
Dips
15
🎯 Ziel nach 8 Wochen
Klimmzüge: 4 → 10–12 · Liegestütze: 20 → 35–40
Look: Schultern, Arme & Rücken sichtbar definierter
Skills: Ring Dips, L-Sit, Pistol Squat
Look: Schultern, Arme & Rücken sichtbar definierter
Skills: Ring Dips, L-Sit, Pistol Squat
Protein – Priorität #1
Ziel: ~130–150g täglich (1.8g/kg). Eier, Hühnerbrust, Hüttenkäse, griech. Joghurt, Fisch. Ohne Protein kein Muskelaufbau.
⚡ Priorität #1
Kaloriendefizit
200–300 kcal unter Erhaltungsbedarf für Fettabbau ohne Muskelverlust. Keine Crash-Diät.
⚡ Definition
Liquid Calories
Alkohol, Süssgetränke, Säfte streichen. Wasser, Kaffee schwarz, ungesüsster Tee. Grösster visueller Hebel.
⚡ Sofort
Rund ums Training
Davor: KH + Protein (Hafer + Ei)
Danach (≤1h): Protein + KH (Quark + Frucht)
Danach (≤1h): Protein + KH (Quark + Frucht)
⭐ Empfohlen
Schlaf
Muskeln wachsen im Schlaf. 7–9 Stunden. Weniger Schlaf = kein Fettabbau, keine Regeneration.
⭐ Wichtig